「発酵美習慣の台所」へようこそ、野菜ソムリエプロ・発酵料理研究家のリサです。

寒さが厳しくなる冬、甘みが増して美味しくなる大根は、お鍋やおでんの具として日本の食卓に欠かせませんよね。
この白い根菜「大根」はとても身近な野菜ですが・・・
実は腸や免疫、デトックス、肌の調子までサポートしてくれるので、「冬の名医」「消化酵素の王様」とも呼ばれるほどの実力派で、現代人の胃腸を救う最強のアンチエイジング食材なのです。

冬に収穫される大根は寒さにさらされることで凍らないよう糖分を蓄える性質があるので、１１〜２月は水分量が多く、冬にぐっと甘味を増します。

また、大根は「根（白い部分）」と「葉（緑の部分）」で、全く異なる役割を果たし、捨てる部分ゼロの野菜なので、大根の栄養・美容効果・発酵調味料との相性・調理のポイント をまとめて紹介していきますね。

大根が持つ驚異の「消化酵素パワー」と栄養価

１. 大根の栄養と特徴

大根は約９５％が水分でカロリーは１００gあたり１８kcalと低く、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる優秀食材です。

● 根（白い部分）な栄養素

• ジアスターゼ（アミラーゼ）
  でんぷんを分解する消化酵素で、ご飯や麺類などの炭水化物の消化を強力にサポートし、消化器系への負担を軽減し、胃もたれを防いでくれる。

• プロテアーゼ・リパーゼ
  タンパク質や脂質の分解を助ける酵素も含まれており、焼肉や揚げ物など重たい食事の際には、大根を摂ることで消化の負担を大幅に減らせます。

• イソチオシアネート
  大根特有の辛み成分。抗酸化・抗菌作用が強く、デトックスを助ける。

• 食物繊維
  皮に特に多く、腸内環境を整える腸活効果があります。便秘解消やデトックスに役立つため、皮は捨てずに千切りにしたりと調理することが鉄則！
  腸内環境を整え、便通改善をサポート。

● 葉（緑部分）な栄養素

• β-カロテン
  特に葉の部分は、根の約１０倍以上のβ-カロテンを含みます。
  抗酸化作用により粘膜や皮膚の健康を保ち、風邪が流行る季節の免疫力を高めます。

• ビタミンC
  根の皮付近と葉に豊富に含まれ、強力な抗酸化作用とコラーゲン生成を促進し、肌のハリ維持に役立つので、冬の乾燥や肌荒れ対策には欠かせません。免疫力もアップ！

大根を一本丸ごと美味しく使い切るための、部位ごとの調理法です。
この部位の特徴を知っておくと、さらにお料理がおいしく、失敗知らずになりますよ！

２．大根の栄養と酵素を最大化する「発酵食の知恵」

大根に含まれている消化酵素ジアスターゼ、プロテアーゼなどの酵素は熱に非常に弱いため、いかに非加熱で、発酵食品と組み合わせるかがポイントになります。
特に「生の大根」は酵素が最も活きているため、胃腸が弱い人の「天然の胃薬」としても伝統的に使われてきました。

２－１【非加熱が鉄則】酵素が活きる大根おろし活用術

塩麹・醤油麹×大根おろし
大根おろしに、自家製塩麹や自家製醤油麹は相性が良く、発酵調味料のアミノ酸が大根に染み込み、砂糖を使わなくても甘みが引き立つ上に、栄養の吸収がアップし、腸内細菌が働きやすい環境になります。
美腸 × 美肌 × 冷え改善 に直結する最高の組み合わせになるので、少量でも混ぜて食べる習慣をつけましょう。

• 消化のダブル効果：大根のジアスターゼと、麹のプロテアーゼ・アミラーゼが互いに消化を助け合い、食事全体の消化効率が格段に向上します。
  食後の胃もたれがなくなりラクになります。

• 非加熱の徹底：麹菌が持つ「生きた力」を最大限に摂り入れるため、必ず加熱しない料理に使いましょう。

【塩麹・醤油麹について】
▶塩麹・醤油麹の選び方－【初心者向け】選び方と「酵素の力」入門ガイド
▶塩麹・醤油麹の作り方－【中級編】スーパーの発酵調味料から、自家製の一歩へ

２－２【菌活と抗酸化】大根の葉と皮を漬け込む

大根の葉や皮は栄養豊富ですが、硬くて食べにくいのが難点・・・ここで発酵食の出番です！

• 大根の葉の「自家製ぬか漬け」：細かく刻んだ大根の葉と皮をぬか床に漬け込みます。

• 栄養増幅：ぬか床のビタミンB群が葉の栄養をさらに高め、植物性乳酸菌が腸内環境を整えます。

• 食材の有効活用：皮や葉を美味しく食べきることで、食品ロスをなくすサステナブルな美習慣に繋がります。

【ぬか漬け・漬物について】
▶ぬか漬け作りー【上級編】自分の菌を育てる「ぬか床づくり」ガイド
▶発酵漬物の選び方ー美容と免疫は「植物性乳酸菌」が鍵！

３．大根がもたらす美容と健康効果

大根の白い根、そして捨てられがちな葉や皮の部分には、現代女性の美容と健康を支える驚くべき力が秘められています。

３－１酵素の節約＝抗老化

消化酵素の働きが活発になると、体内の代謝酵素を節約できます。
節約された代謝酵素は、細胞の修復やデトックスに集中できるため、大根は究極の抗老化術を支える食材と言えます。

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３－２葉と皮に凝縮された「デトックス」と「美肌」の力

• デトックスとむくみ解消：白い根の部分に豊富なカリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、むくみの解消や高血圧の予防に役立ちます。
• 抗酸化とコラーゲン生成（ビタミンC）：根の皮付近と葉に豊富に含まれるビタミンCは、強力な抗酸化作用で紫外線やストレスによる細胞の酸化（サビ）を防ぎます。
  また、美肌に必須のコラーゲンの生成を助け、冬の乾燥や肌荒れ対策を内側からサポートします。
• 腸活による美肌（食物繊維）：皮や葉に豊富な食物繊維＋消化酵素の相乗効果は、腸内環境を整え、便通を改善します。
  腸と肌は密接に繋がっており（腸脳皮膚相関）、便秘による老廃物の再吸収を防ぐことで、ニキビや吹き出物などの肌荒れの予防に直結します。

４．大根をおいしくする調理のコツ

● 煮物

・面取りをすると煮崩れ防止
・米のとぎ汁で下ゆですると臭みが抜ける
・弱火でじっくりが基本

● サラダ

・ピーラーで薄くすると食べやすい
・塩麹＋レモンで和えると旨味アップ

● 大根おろし

・辛いのが好き → 下部
・甘いのが好き → 上部
・すりおろし後は時間が経つと辛味が増すので、早めに食べる

ぽりぽり大根の甘酢漬け
▶ぽりぽり大根の甘酢漬け

５．失敗しない大根の選び方と保存方法

【選び方】
　①ずっしり重い
②ひげ根が少ない
③葉の切り口がみずみずしい
④表面が白くハリがある
※ 軽いものは水分が抜けてスカスカの可能性があるので注意して下さい。

【保存方法】
まず「大根の葉を切り落とす」のが大前提
葉がついたままにすると、→ 葉が根（白い部分）の水分を吸い取って、スカスカになるので、買ったらすぐに、葉と本体を切り分けること！

　①葉を落とす
②大根を新聞紙で包む
③立てて保存（横にすると傷みが早い）
※ 冷蔵庫の野菜室でもOK。乾燥しやすいので【新聞紙＋ポリ袋】がベスト。

まとめ

大根は、消化を助ける酵素・ビタミンC・食物繊維が豊富で、まさに「からだを内側から整えるための万能野菜」です。
生で食べれば消化サポート、煮れば体を温め、葉までしっかり栄養がとれる・・・
そんなやさしい力を持っています。

そして大根は、発酵食品との相性がとても良い野菜。
塩麹で下味をつければ旨味が増し、甘酒で煮れば満足感も高く、味噌汁にすれば腸が喜ぶ和の整えごはんになります。

これからの季節、クリスマスや忘年会に食べ過ぎ飲みすぎ・・・お正月に食べすぎるお餅も大根おろしと一緒にたべると消化酵素が働き胃もたれせず消化を助けてくれます！！

日々の食卓に、大根×発酵の組み合わせを少しずつ増やすだけで、身体はゆっくり確実に変わっていきます。
季節の恵みを上手に使いながら、無理なく楽しく「腸から整う暮らし」を続けてみてくださいね。

【参考資料】
▶独立行政法人 農畜産業振興機構「四季の野菜の健康と栄養」
▶大根のアミラーゼについて